crithin

19 минут на прочтение Золотой пост

ЖЖ рекомендует
Категории:

Правильное дыхание — залог здоровья

  • Большое количество исследований доказывает эффективность определенных техник дыхания при бессоннице и тревожном расстройстве.
  • Эти техники влияют как на физиологические факторы (стимулируя парасимпатическую нервную систему), так и на психологические (отвлекая внимание от тревожных мыслей).
  • Так как техники дыхания простые и безопасные, научное подтверждение может привести к тому, что их будут чаще рекомендовать и практиковать.

При рождении нашим первым действием является вдох. При смерти последним — выдох. (Кстати, во многих языках слово “выдох” синоним слова “смерть”). Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и ума — так появились техники дыхания для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до н.э. даосизм и индуизм придавали огромное значение “жизненному началу” проходящему через тело — своего рода энергии или внутреннему дыханию и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы назвали эту энергию Ци а индуисты Прана (одна из ключевых концепций йоги).

На Западе греческое слово pneuma (дух) и слово rûah (воздух) на идиш означают как дыхание, так и божественное присутствие. В романских языках spiritus является корнем как для “spirit” (душа), так и для “respiration” (дыхание).

Рекомендации выполнять дыхательные упражнения и знания об их влиянии на здоровье ума и тела существовали на протяжении многих веков. Пранаяма (“контроль или остановка дыхания”) стала первой доктриной, которая построила теорию о контроле дыхания, считая, что техники дыхания увеличивают продолжительность жизни.

Немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц в 1920-х годах разработал “аутогенную тренировку” как метод релаксации. Метод частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной техникой дыхания для релаксации на Западе. Современные техники медитации осознанности также придают особое значение дыхательным упражнениям.

На самом деле, каждая техника релаксации, успокоения или медитации основана на дыхании, которое является наименьшим общим знаменателем во всех методах успокоения тела и ума. Исследования в области фундаментальной физиологии и эффект от применения методов контроля дыхания подтверждают ценность регулирования дыхания и наблюдения за вдохом и выдохом.

ВЛИЯНИЕ НА РАЗУМ

Даже элементарное понимание физиологии может объяснить почему контролируемое дыхание способствует расслаблению. Все знают о влиянии эмоций на тело. Например, когда вы счастливы, уголки губ автоматически поднимаются вверх, а мышцы вокруг глаз сокращаются. Точно так же, когда вы ощущаете спокойствие и безопасность, отдыхаете или наслаждаетесь социальным обменом, ваше дыхание становится медленным и глубоким — вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, производящей расслабляющий эффект. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или ощущаете дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится поверхностным. Всему виной симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Науке мало известно о том, что данный эффект работает и в обратную сторону: состояние организма влияет на эмоции. Согласно исследованиям, когда вы улыбаетесь, ваш мозг реагирует так же и вы испытываете приятные эмоции. Дыхание, в частности, обладает особой силой над разумом.

Дыхательные упражнения помогают справиться с навязчивыми мыслями
Дыхательные упражнения помогают справиться с навязчивыми мыслями

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда затрудненное дыхание носит прерывистый и острый характер, оно может вызвать приступ паники; в хронических случаях часто вызывает несильную тревогу. Подсчитано, что более 60% больных хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожным или депрессивным расстройством. Эти расстройства, вероятно, частично вызваны опасениями по поводу последствий болезни (что может быть печальнее борьбы за способность дышать?), но болезни могут способствовать чисто механические факторы: трудности, с которыми сталкиваются эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, что не обязательно улучшает качество снабжения организма кислородом, но может усугубить физический дискомфорт и усилить беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать усугублению панических атак создавая порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, которое увеличивает страх. В 2005 году Георг Альперс сотрудник университета Мангейма в Германии и его коллеги наблюдали значительное учащение дыхания у людей, страдающих амаксофобией (страх вождения автомобиля или нахождения в нем), в тот момент, когда они парковали свои транспортные средства на шоссе (где не смогут остановиться, если будут взволнованы).

В независимости от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или возникла по другим причинам, снизить уровень тревоги можно с помощью ряда дыхательных упражнений, заимствованных из традиционных Восточных практик (см. “шесть упражнений для снятия стресса”). Например, в упражнении “следуй за своим дыханием” необходимо сфокусироваться на дыхании, а это один из первых шагов в медитации осознанности, тогда как корни альтернативного, ноздревого дыхания берут свое начало в йоге. Сочетание обнадеживающих мыслей с правильным дыханием - это подход, включенный в софрологию, технику, которая придает особое значение гармонии ума и тела и заимствует упражнения из многих практик, включая йогу и медитацию осознанности.

В целом, исследования показывают, что эти методы способствуют снижению уровня тревоги, хотя полностью тревога не исчезает. Умение правильно дышать - это инструмент, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические исследования, другие — нет. Все техники дыхания описанные мной в этой статье основаны на принципах, которые доказали свою эффективность. Они направлены не только на замедление и углубление дыхания, но и на фокусировку внимания на дыхании, как на метрономе, чтобы отвлечься от негативных мыслей.

ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О КАРДИОДЫХАНИИ

Пристальный взгляд на одну популярную технику — кардиодыхание — помогает больше узнать о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению. Благодаря клиническому мониторингу нам известно, что данный метод направлен на координацию дыхания и сердечного ритма - замедляя и стабилизируя дыхание вы замедляете и стабилизируйте сердечный ритм.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное, глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва —части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда блуждающий нерв стимулирован, тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и нормализуется ритм; кровяное давление снижается; мышцы расслабляются. Когда блуждающий нерв сообщает мозгу об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение покоя. Таким образом, техника работает как с помощью нейробиологических, так и психологических механизмов.

Медленные вдох и выдох помогут успокоиться
Медленные вдох и выдох помогут успокоиться

Нормализация сердечного ритма при помощи кардиодыхания может существенно снизить беспокойство. И наоборот, пациентов с учащенным сердцебиением иногда ошибочно диагностируют как жертв панических атак, потому что сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение техники кардиодыхания включает в себя вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же количества времени (для 10-секундного дыхательного цикла). Система клинического мониторинга позволяет наблюдать на экране, как это глубокое, регулярное дыхание замедляет и стабилизирует сердечный ритм. (Пространство между двумя ударами сердца на дисплее никогда не бывает абсолютно одинаковым, но оно становится все более согласованным с техникой). Несколько исследований подтвердили влияние систем мониторинга на снижение беспокойства, хотя мониторинг, вероятно, больше влияет на мотивацию к выполнению упражнения («это кажется серьезным, реальным»), чем на самих физиологических механизмах. Просто медленное дыхание с такой же убежденностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые упражнения кардиодыхания рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш сердечный ритм немного учащается при вдохе и снижается при выдохе: вторая фаза, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, следовательно, на мозг. Однако это еще не подтверждено клиническими исследованиями.

Другое исследование предполагает, что влияние дыхания на эмоции в ходе выполнения упражнений кардиодыхания совместно с другими видами упражнений, связано не только с воздействием на периферию — парасимпатическую нервную систему — но так же с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание воздействует непосредственно на мозг.

Например, в 2017 году Марк Краснои из Стэнфордского университета и его коллеги показали, что у мышей группа нейронов в продолговатом мозге, регулирующая ритм дыхания (комплекс пре-Бетцингера) контролирует работу голубоватого пятна в мозге — область, отвечающую за внимание, бодрствование и беспокойство. Техники дыхания могут влиять на эмоции с помощью стимуляции активности в области работы комплекса пре-Бетцингера.

За любыми эффектами замедленного дыхания скрыто одно — обращение внимания на вдох и выдох — подобное поведение может играть существенную роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долл и его коллеги из Технического университета Мюнхена показали, что фокусировка внимания помогает справиться со стрессом и негативными эмоциями, в частности, путем активации дорсомедиальной префронтальной коры (регуляторной области мозга), а также путем снижения активности в миндалевидном теле.

Кроме того, фокусировка внимания на дыхании заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о проблемах. Те, кто практикуют медитацию осознанности учатся замечать моменты, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам; они тренируются и заставляют себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее воздействие и помогает бороться с навязчивыми мыслями людям, страдающим тревожным расстройством или депрессией.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Когда лучше всего применять технику медленного дыхания?

Во время случайных стрессовых ситуаций — например, перед экзаменом, спортивными соревнованиями или даже перед посещением обычного рабочего совещания. В 2017 году Эшвин Камат из университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены (страх публичных выступлений). Участники — все студенты-медики — провели 15 минут, делая упражнение попеременного ноздревого дыхания — медленный вдох через одну ноздрю и выдох через другую, свободной ноздре необходимо приложить палец. По сравнению с членами контрольной группы, те, кто 15 минут делал дыхательные упражнения, испытывали несколько меньший стресс, выступая публично.

Дыхательные упражнения перед сном помогают справиться с бессоницей
Дыхательные упражнения перед сном помогают справиться с бессоницей

Дыхательные упражнения также эффективны при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения для улучшения качества сна. А это уже что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин в Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно его улучшают. Страдающие бессонницей участники быстрее засыпали, реже просыпались по ночам и быстрее засыпали, когда просыпались среди ночи. В среднем им потребовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, а это почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи связывают полученные результаты как с успокаивающим действием парасимпатической системы, так и с расслабляющим эффектом от фокусировки дыхания.

Но техники дыхания работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они помогают справиться с хронической тревогой. Они особенно эффективны для людей страдающих психическими расстройствами: разнообразными фобиями, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, провели 10 двухчасовых учебных занятий для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Занятия длились более двух недель. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных упражнений (таких как абдоминальное дыхание, ускорение и замедление ритма, а также альтернативное ноздревое дыхание) в сочетании с упражнениями йоги. Исследователи наблюдали значительное снижение симптомов в конце курса. Более того, эффект от занятий сохранялся на протяжении 2 и 6 месяцев, в течение которых испытуемые практиковали упражнения раз в неделю.

Дыхательные упражнения помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать упражнения регулярно в течение дня, во время рабочих перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы скорректировать свою осанку и позволяете себе несколько минут спокойно дышать. Терапевты часто предлагают использовать “метод 365”: не менее трех раз в день дышать в ритме шести циклов в минуту (пять секунд вдоха, пять секунд выдоха) в течение пяти минут. И делать так каждый день — все 365 дней в году. Некоторые исследования предполагают, что, в дополнение к немедленному облегчению, регулярные дыхательные упражнения могут сделать людей менее подверженными стрессу, постоянно меняя связь нейронов в мозге. Однако есть практика, которая может показаться нелогичной — инструктор может поощряет некоторых пациентов, страдающих тревожным расстройством, дышать быстро, а не медленно. Это необходимо для того, чтобы пациенты научились справляться с тревогой (см. “вдох против паники!”).

Но зачем объединять техники дыхания с негативными эмоциями? Имеет смысл применять их и в приятные моменты, чтобы не торопиться, ценить и запоминать их. Проще говоря, можно сделать паузу и дышать для удовольствия. Заодно, это поможет успокоиться.

365 : Название обычного упражнения рекомендованного терапевтами для борьбы с накопленным стрессом: выполнять как минимум три раза в день — дышать шесть раз в минуту (вдох — пять секунд; выдох — пять секунд) на протяжении пяти минут.

ОТКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще подтверждают — это хорошая идея. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы. Но есть одно исключение: фокусировка на дыхании не лучшая идея для людей, страдающих паническими атаками, причина которых кроется в беспокойстве по поводу физического состояния (внутренняя тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может фактически усилить панику (“теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется регулярным. Я задыхаюсь? Что будет, если я вдруг перестану дышать?”). Дыхательные упражнения с такими пациентами должны практиковаться под наблюдением терапевта.

Контроль над своими эмоциями - путь к счастливой и долгой жизни
Контроль над своими эмоциями - путь к счастливой и долгой жизни

С другой стороны, учитывая как часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни, а также его негативные последствия для здоровья, нам всем стоит регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начинайте с небольших периодов сознательного, спокойного дыхания несколько раз в день. Правильное дыхание подобно солнечному свету, так как помогает расслабиться: это отличный способ регулировать эмоции и его можно использовать в любой момент.

На самом деле я сильно озадачен тем, почему контроль дыхания не рекомендуется и практикуется повсеместно. Возможно, дыхательные упражнения воспринимаются многими как слишком простые и банальные. Столкнувшись со сложностями, взлетами и падениями человеческой жизни, многие могут предположить, что простые решения попросту не эффективны.

А может нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе, вышедшем в 1869 году под названием "Человек, который смеется" Виктор Гюго написал: “Смена поколений - ничто иное, как дыхание вечности. Человек делает вдох, выдох и испускает дух.” В конечном итоге нам не очень нравится думать, что человек лишь «дыхание вечности».

Шесть упражнений для снятия стресса

Ниже представлены часто используемые дыхательные упражнения. 5-10 минут упражнений могут снять приступ острого стресса и панической атаки. Регулярное выполнение упражнений способно значительно снизить ежедневное беспокойство.

Выпрямитесь

Поза важна для правильного дыхания: держите спину прямо, без скованности, плечи назад. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Эта поза облегчает свободное движение дыхательных мышц (диафрагмы и межреберных мышц). Правильная осанка позволяет вашему телу дышать самостоятельно.

Следуйте за своим дыханием​*

Наблюдайте за дыханием: следите за каждым вдохом и выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях - почувствуйте как воздух проходит через нос и горло или сконцентрируйтесь на движении грудной клетки и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), перенаправьте свое внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Дышите “животом” как можно больше: начните с раздувания живота путем вдоха, как бы наполняя его воздухом, затем наполняйте воздухом грудную клетку; на выдохе сначала “освободите” живот, затем грудь. Это упражнение легче выполнять лежа, положив одну руку на живот.

Дыхательные упражнения могут сделать вашу жизнь лучше
Дыхательные упражнения могут сделать вашу жизнь лучше

Ритмичное дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считайте до трех (“1, 2, 3”) и задержите дыхание перед выдохом. Вести счет и задерживать дыхания можно после каждого и вздоха выдоха. Это упражнение часто рекомендуют пациентам, страдающих тревожным расстройством. Оно помогает снять приступы тревоги благодаря спокойному замедлению скорости дыхания.

Альтернативное ноздревое дыхание*

Медленно вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю, прикрывая левую пальцем; затем дышите через левую ноздрю, прикрывая правую; продолжайте чередование. Существует множество вариаций этого упражнения—например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую. Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания - это дыхание носом, так как оно лучше успокаивает, чем дыхание ртом.

Думайте о хорошем

Думайте о спокойствии во время выполнения упражнений (“я вдыхаю спокойствие”). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и тревоги (“я выдыхаю стресс”).

*Эффективность подтверждена клиническими исследованиями

Вдох против паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, учащенное дыхание может вызвать чувство стресса и тревоги. Этот феномен используется в сеансах поведенческой терапии для обучения пациентов с тревожным расстройством навыку противостояния своим эмоциям. Намеренное учащение дыхания искусственно вызывает у больных неприятное чувство тревоги, к которому они привыкают и с которым смогут в дальнейшем справляться. Это упражнение также позволяет им заметить связь между учащенным дыханием и страхом.

Кристоф Андре

Об авторе: Кристоф Андре - психиатр в медицинском центре Сент-Анн в Париже и основоположник терапевтического использования медитации во Франции. Он внес значительный вклад в распространение практики, особенно с помощью своих трудов, в которые входит международный бестселлер о практиках осознанности: Искусство и медитация. 24 урока, которые день за днем преображают жизнь (Rider, 2014).

Перевод: Любовь Соковикова

Редактор: Виталий Соковиков

Обнаружили ошибку или у вас остались вопросы? Напишите нам: crew@crithin.ru

Оригинал статьи


Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Ошибка

В этом журнале запрещены анонимные комментарии

Картинка по умолчанию